무릎강화운동에는 어떤 운동들이 있는지 아시나요? 건강한 몸에 관심이 많아진 요즘 어르신들뿐만 아니라 '무릎에서 소리가 나요'라고 고통을 호소하는 젊은이들이 늘어나고 있는데요. 지금부터 무릎에 좋은 몇가지 운동들을 소개할테니 따라하셔서 건강한 관절을 유지하기 바랍니다.
일어서서 하기
이 무릎강화운동은 일어서서 하는 운동인데요. 등을 벽에 대고 앞을 본채로 다리는 벽에서 한 발자국정도 앞에 어깨 넓이정도로 스면 됩니다. 그 뒤에 무릎을 90도로 만들어서 앉은 자세를 5초정도로 유지하면 됩니다. 횟수는 10-15회정도이고 다음으로 같은 자세로 다리사이에 베개, 또는 공을 끼워서 양다리에 힘을 주어서 베개나 공을 조이며 같은 동작을 해주면됩니다.
의자에 앉아서 하는 운동
이번에 소개할 무릎강화운동은 의자에 앉아서 하는 운동인데요. 의자끝에 걸쳐서 앉은 뒤에 상체는 약간 앞으로 숙인다음 양손으로 의자 끝부분을 잡아줍니다. 한쪽 다리는 90도로 유지하며 다른쪽 다리를 180도로 펴준 뒤 5초간 유지를 해줍니다. 이 동작을 할때 발목의 각도는 90도를 유지를 해줍니다. 다음 단계는 발목에 모래주머니를 달아주거나 고무밴드를 감아서 같은 동작을 해줍니다. 동작횟수는 10-15회정도를 해주면 됩니다.
매트에 앉아서 하는 운동
다음으로 알려드릴 무릎강화운동은 매트에서 하는 운동인데요. 다리에 힘을 줘서 발 뒤꿈치로 바닥을 5초정도 눌러줍니다. 이때 다리의 뒤쪽 전체가 바닥에 닿아진 상태여야 합니다. 관절 움직임이 없는 운동으로 10-15회를 해주시면 됩니다.
엎드려서 하기
엎드려서 하는 무릎강화운동에 대해 설명해드리겠습니다. 엎드린 자세로 한쪽 다리마다 엉덩이에 닿을 정도로 굽혀주시고 발목에 모래주머니를 달아서 같은 방법으로 해주시면 되는데요. 10회-15회정도를 해주시면 됩니다.
옆으로 누워서 하는 운동
옆으로 누워서 하는 무릎강화운동으로 방법에 대해 알려드리겠습니다. 아래쪽 다리를 90도로 구부리신뒤에 위쪽 다리는 쭉 펴서 20-30도를 들어올려서 5초정도를 유지합니다. 10-15회정도를 하시면 되는데 이때 욋쪽 발목에 모래주머니를 달고 다시 10-15회를 하시면 운동효과가 더 극대화될것입니다.
정면으로 누워서 하는 운동
마지막으로 배우실 무릎강화운동 입니다. 똑바로 누운뒤에 발목을 90도로 유지를 한 상태에서 20-30도 정도를 서서히 올려준뒤에 5초정도의 시간을 그 상태 그대로 유지를 해줍니다. 이 때는 30도이상 발각도가 올라가지 않도록 하셔야 하며 10-15회정도를 해주시면 됩니다.
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